 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
84
требующие быстрого чередования сокращения и расслабления скелетных мышц. Не рекомендуются
этому контингенту и упражнения с резким изменением положения головы или тела в пространстве,
сложнокоординированные и т.д. При наличии какого-либо заболевания могут быть еще абсолютные
или относительные противопоказания к использованию физических упражнений.
Из средств физической культуры, которые можно рекомендовать людям старших возрастов,
наиболее эффективны и приемлемы следующие:
1. Малоинтенсивные циклические упражнения (ходьба, бег, плавание, лыжи и др.). Выполняемые в
аэробном режиме (с частотой сердечных сокращений 120–140 в минуту), эти упражнения легко
технически выполнимы и доступны широкому кругу людей старших возрастов и, за редким
исключением, не имеют противопоказаний. Такие упражнения способствуют повышению
производительности всех кислородотранспортных систем организма, тренируют терморегуляцию,
нормализуют обмен веществ и т.д. К особенностям методики и планирования занятий этими видами
физических упражнений следует отнести, с одной стороны, постепенное увеличение нагрузки за счет
времени их выполнения без изменения интенсивности (аэробный режим), а с другой – именно
постепенность. При выполнении указанных требований малоинтенсивные циклические упражнения
оказываются достаточно эффективными для поддержания высокой работоспособности, здоровья и
долголетия людей старших возрастов.
2. Гимнастические упражнения на суставы позвоночника, плечевые, тазобедренные и
голеностопные. Эти упражнения следует выполнять без отягощений, желательно в условиях
разгрузки соответствующих суставов, но с многократным повторением.
3. Гигиеническая гимнастика, которую люди старших возрастов могут проводить 2–3 раза в
течение дня, продолжительностью по 7–10 минут. Каждый сеанс гигиенической гимнастики может
быть посвящен какой-либо одной или нескольким группам упражнений.
В организации занятий физическими упражнениями с людьми старших возрастов следует учитывать
некоторые особенности. В связи с медленной врабатываемостью их организма в двигательную
активность сам процесс врабатывания должен быть удлинен, то есть начинать следует с низкой
интенсивности и медленно повышать ее. Обычно максимума интенсивности следует достигать в
середине второй половины занятия (то есть при 45-минутном занятии – на 25–35 минутах). Точно так
же постепенным должно быть и снижение нагрузки. Восстановление функциональных показателей
после физической работы у лиц старших возрастов происходит медленно, поэтому повторную нагрузку
по времени следует несколько отодвинуть. Основными критериями выбора нагрузки по интенсивности,
повторности и объему должны быть самочувствие занимающегося и такие показатели, как пульс, сон,
аппетит, желание заниматься и т.д.
4.5.2. Место физической культуры в поддержании и укреплении уровня здоровья взрослых
В современном обществе, где тяжелый физический труд в течение короткого, с точки зрения
развития человечества, периода времени оказался вытесненным машинами и автоматами, человека
подстерегает опасность, о которой уже упоминалось, – гипокинезия. Именно ей приписывается в
значительной степени преимущественная роль в широком распространении так называемых болезней
цивилизации. В этих условиях особенно высокую эффективность в поддержании и укреплении здоровья
человека играет физическая культура. Зависимость между режимом двигательной активности и
заболеваемостью в течение года выражается довольно высоким отрицательным коэффициентом R = -
0,77: то есть если у не занимающихся физической культурой заболеваемость превышает 10 дней в году
на человека, то с увеличением времени занятий физкультурой на 1 час в неделю заболеваемость
снижается на 0,44 дня, и при минимальной недельной двигательной активности в 7–8 часов она
снижается до 6,02 дня. Доля двигательной активности среди всех факторов здоровья достигает 40%.
Набор физических упражнений и режим их использования должен быть сугубо индивидуальным для
каждого человека в зависимости от его пола, возраста, профессии, семейного положения, режима
работы, типа конституции, имеющегося двигательного опыта и т.д. Тем не менее, есть некоторые общие
подходы, которые необходимо учитывать в этом вопросе. Укажем на те, которые относятся к
физической культуре взрослых людей.
Для любого человека обязательным условием является утренняя гигиеническая гимнастика. Нет
необходимости останавливаться на этом вопросе подробно, так как он был уже рассмотрен ранее.
Следует лишь отметить, что и это средство двигательной активности должно соответствовать
индивидуальным особенностям человека.